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妊娠・子育て

母乳がよく出る食事やレシピが影響する出やすい食材でおいしい献立!

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赤ちゃんの誕生、おめでとうございます!

産まれて間もない赤ちゃんは、まだ生活のリズムが整わないので、毎日おっぱいの時間とおむつ交換の繰り返しで、大変でしょう。

殆どのママは、「母乳で育てたい」と望んでいると思います。

しかし、人によって母乳の出方が良い人とあまり出ない人がいます。

この母乳の出方には、毎日の食事が関係しています。

そこで今回は、栄養たっぷりの母乳を飲んでもらうために、毎日のママの食事やレシピ、母乳には食事が影響するのはなぜか?

母乳の出方が良くなるお食事をご紹介します。

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母乳のための食事とレシピ


赤ちゃんのためにも栄養のある物を作りたいけど、出産という大仕事を終えたあとですから、赤ちゃんが寝ている時はママも身体を休めたいし、なかなか料理に掛ける時間が持てないと思います。

簡単に作れて、栄養バランスもバッチリな物を作りたいですよね。

【母乳のためにできるだけ摂った方が良い食事】
・けんちん汁や豚汁

これは栄養の宝庫ともいえる食事の一つです。

ごぼうや人参、しいたけ、大根など食物繊維やカルシウムが多い食材にお汁ですから水分も一緒に摂れるので、身体に必要な栄養がこの一品で摂る事ができて簡単ですよね!

・魚の缶詰(サバ缶)

魚の缶詰の中でも、サバ缶は栄養価の高い食材です。

味付けされているものから、水煮などもありますね。

缶詰は食品を密閉しているので、雑菌や空気が入らないので食材の鮮度が新鮮なまま保たれています。

加圧もされているので骨まで食べられて、カルシウムが豊富です。

このサバ缶と大根は相性の良い食材ですので、この二品をサバ缶の汁と醤油や砂糖を入れて煮物にすると絶品です。

サバ缶の汁に殆ど味付けされてるので、醤油や砂糖はごく少量で済みます。

・大根の葉
葉の付いた大根を買ったら、葉の部分は捨てるのは勿体ないです。

大根の葉には、カルシウムやビタミンが豊富に含まれているのです。

細かく刻んで茹で、ダシと醤油で味付けし炒めれば、ご飯の上にチョンと乗せて食べたり良いおかずになります。

・蒸し鶏
鶏肉も蒸したり茹でたり、レンジで加熱するだけでそのまま食べても良いですし、食べやすく割いてサラダにしたり煮込み料理に入れても良いですね。

時間がある時に、多めに作っておけば次回の料理にも使えますし、遅く帰って来たパパの夜食にもなりそうですよね!

母乳に食事が影響する理由

母乳には食事が大きく影響します。

なぜなら、母乳に含まれる成分には次のようなものが上げられます。

〇炭水化物
〇タンパク質
〇脂質

この3点が母乳の主な成分なのです。

そのため、これらが不足すると母乳の出が悪くなるだけでなく、低血糖も引き起こします。

ですから、授乳期の食事では白米をきちんと摂るようにしたいものです。

白米には炭水化物や水分も多く含まれているので、3食の食事の時に茶碗2杯分を目安に食べましょう。

「えっ!2杯も?産後太りにならない?」と思うかも知れませんが、授乳中のママの身体は、通常の時と比べてエネルギー量が350kcal多く摂るように推奨されています。

よく「2人分だから」とたくさん食べる人がいますが、それぐらいでいいんです。

気になるようであれば、その分おかずを粗食にするなどして白米を積極的に食べるように心がけてください。


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母乳が出やすい食事3選!


母乳をたくさん出すためには、和食が一番おすすめです!

先の章でもあげました「けんちん汁」や「豚汁」などの具材がたくさん入った食事を心がけましょう。

汁ものは水分も摂れるので特におすすめです。

よりおすすめの食事を3つほどご紹介します。
〇長芋の団子汁

こちらは長芋が入っているので、母乳食と言われるほど授乳期には打ってつけの食材です。

長芋の他に、大根、こんにゃく、しめじ、人参が入ります。

長芋は摺り下ろして薄力粉と塩で良く混ぜます。

鍋に大根、しめじ、人参を塩で炒めてしんなりしたらだし汁を加えて、先ほど摺り下ろした長芋をスプーンですくって、鍋に落としていきます。

長芋が浮いてきたら10分程煮て、最後に味噌を溶き入れてねぎを散らして完成!

〇サバ缶のトマトスープパスタ

お手軽に作れるのがサバ缶を使った食事です。

玉ねぎやズッキーニを炒めて、コンソメとトマトの水煮缶、サバ缶と一緒に煮て、予め茹でておいたショートパスタを加えて煮れば出来上がりです。

〇オコゼのすず味噌汁

母乳が良く出ると云われているすす味噌を使って、オコゼと一緒に頂きます。

オコゼはぶつ切りにして茹でます。茹でるとダシが出てくるので、お吸い物にしても美味しく頂けますね。

まとめ

母乳がたくさん出るようにするためには、妊娠中から栄養のある物を意識して摂ることを心がけ、出産後は特に栄養が不可欠になりますから産後太りも気になるでしょうが、白米以外は粗食にしてマメに身体を動かすと良いと思います。

ただし、産後半月ほどは身体を正常に戻す意味でも何もしないで家の事はなるべくパパやお母さんに協力して貰って、ゆっくり静養した方がいいですね。

私の祖母が言ってたことですが、「産後は血が狂ってるから半月くらいはな~んにもしないのがいいんだ」って言ってました。

身体を動かすのは、半月過ぎてから徐々に動かして行くようにしましょう。

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